Подготовка к трекингу: как укрепить ноги за месяц

Самая частая ошибка перед отпуском в горах — оценивать маршрут только по километрам. Пять километров по набережной и пять километров с набором 700 метров — это совершенно разная нагрузка.

Причем на первом серьезном маршруте неожиданно устают не только легкие. Забиваются икры, начинают гореть бедра, а на обратном спуске выясняется, что мышцы уже плохо контролируют каждый шаг.

Мы много ходим по Кавказу всей семьей, и я бы точно не советовала готовиться к отпуску по принципу «там разойдусь». Если до поездки остался месяц, даже четыре недели обычной системной подготовки дают намного больше, чем одна героическая тренировка за три дня до вылета.

Я живу на Кавказе и профессионально составляю маршруты для самостоятельных туристов, поэтому моя рекомендация простая: тренировать нужно не отдельные «сильные ноги», а именно то, что придется делать в горах — долго идти, подниматься, спускаться и сохранять устойчивость на неровной поверхности.

Что на самом деле устает в горах

На подъеме организму приходится одновременно решать несколько задач.

• Сердце и дыхание должны выдерживать длительную нагрузку.
• Ягодицы и передняя поверхность бедра работают на каждом шаге вверх.
• Икры постоянно помогают поднимать тело.
• Корпус удерживает равновесие, особенно с рюкзаком.
• На спуске мышцы ног должны контролировать движение, чтобы вы не «падали» вниз на каждом шаге.

Именно поэтому я бы не строила подготовку только вокруг приседаний.

Нужны три компонента:

1. Обычная выносливость.
2. Сила ног.
3. Привычка к подъемам и спускам.

Если сейчас вы почти не тренируетесь

Не нужно в первый понедельник пробегать пять километров, делать сто приседаний и заканчивать тренировку лестницей на двадцатый этаж.

Задача первого месяца — не уничтожить себя тренировками, а постепенно увеличить объем движения.

В качестве базы я бы стремилась к регулярной быстрой ходьбе несколько дней в неделю и двум коротким силовым тренировкам.

Если у вас есть заболевания сердца, выраженные проблемы с суставами, недавняя травма или врач раньше ограничивал физическую нагрузку, программу лучше сначала обсудить со специалистом.

План подготовки на 4 недели

Последние два-три дня перед большим маршрутом я бы точно не пыталась «дотренироваться». Сильная забитость мышц перед первым днем отпуска нам совершенно не нужна.

Неделя 1: просто заставляем ноги регулярно работать

Если до этого главным спортом был путь от машины до офиса, начните с быстрой ходьбы.

Не прогулки с кофе по торговому центру, а именно темпа, при котором дыхание становится заметно активнее, но вы еще способны разговаривать фразами.

Например:

• понедельник — 30–40 минут быстрой ходьбы;
• вторник — силовая тренировка;
• среда — отдых;
• четверг — 30–40 минут ходьбы;
• пятница — силовая тренировка;
• суббота — прогулка 45–60 минут;
• воскресенье — отдых.

Уже здесь я бы начала ходить в той обуви, которую рассматриваю для Кавказа.

Шесть упражнений, которые я бы оставила

Для обычного туристического трекинга сложный тренажерный зал не обязателен.

1. Приседания

Обычные приседания тренируют бедра и ягодицы.

Начать можно с собственного веса:

2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если техника пока неуверенная, можно садиться на край стула и вставать обратно.

2. Шаги на возвышение

Для гор мне это упражнение нравится даже больше приседаний.

Найдите устойчивую ступень высотой примерно 15–25 см.

Поставьте одну ногу наверх и поднимитесь, стараясь не отталкиваться второй ногой от пола.

Затем спокойно спуститесь.

8–12 повторений каждой ногой, 2–3 подхода.

По движению это очень похоже на бесконечные каменные ступени, которые встретятся на настоящем маршруте.

3. Выпады назад

Я предпочитаю для новичков именно шаг назад.

Он позволяет отдельно нагружать каждую ногу и одновременно работать над устойчивостью.

6–10 повторений на каждую сторону.

Если баланс пока плохой, можно слегка держаться за стену или спинку стула.

4. Подъемы на носки

Икры турист вспоминает обычно на первом длинном подъеме.

Встаньте возле опоры и медленно поднимайтесь на носки.

12–20 повторений, 2–3 подхода.

Когда станет легко, выполняйте движение на одной ноге.

5. Спуск со ступени

Вот это упражнение часто забывают.

Встаньте одной ногой на невысокую ступень и медленно опускайте вторую ногу к полу, контролируя движение опорной ногой.

Не нужно падать вниз.

Цель — научиться именно медленно удерживать вес тела при движении вниз.

Для Кавказа это очень полезный навык: после вершины маршрут не заканчивается, а начинается длинный спуск.

6. Планка или другое простое упражнение на корпус

Сильный корпус помогает устойчивее двигаться по неровной тропе и носить рюкзак.

Не нужно стоять в планке пять минут.

Несколько аккуратных подходов по 20–40 секунд вполне достаточно для начала.

Неделя 2: добавляем лестницы

Если рядом нет холмов, лестница — самый простой тренажер для будущего Кавказа.

Я бы начинала с 10–15 минут.

Поднимайтесь в комфортном темпе, спускайтесь спокойно и контролируемо.

Не нужно бежать через две ступени.

Главная задача — научиться работать достаточно долго.

В течение недели можно сделать:

• одну тренировку с лестницей 10–15 минут;
• две обычные быстрые прогулки;
• две короткие силовые тренировки;
• одну более длинную прогулку в выходной.

Если есть беговая дорожка с регулируемым наклоном, ходьба под уклоном тоже хорошо имитирует подъем.

Не гонитесь за максимальным пульсом

Для обычного похода вам прежде всего нужна способность несколько часов двигаться в устойчивом темпе.

Поэтому большая часть подготовки может проходить на умеренной интенсивности.

Мне нравится простой разговорный тест: если во время быстрой ходьбы вы можете разговаривать короткими предложениями, но уже чувствуете нагрузку — темп обычно подходит для длительной тренировки.

Не нужно превращать каждую прогулку в соревнование.

Неделя 3: надеваем рюкзак

Теперь тренировка становится похожей на реальную поездку.

На одну из длинных прогулок возьмите рюкзак.

Но не набивайте его пятнадцатью килограммами только ради подготовки.

Если на Кавказе планируется обычный однодневный маршрут, тренируйтесь примерно с тем весом, который действительно будете нести: вода, куртка, еда, аптечка и мелочи.

Начать можно даже с 2–3 кг.

Затем посмотреть, как реагируют плечи, спина и ноги.

Контрольная прогулка

На третьей неделе я бы нашла парк, лес, холмы или маршрут с лестницами и прошла 1,5–2 часа в спокойном темпе.

Именно здесь начинают проявляться настоящие проблемы:

• натирает обувь;
• сползают носки;
• неудобно сидит рюкзак;
• после часа болят стопы;
• слишком быстро устали икры;
• воды взяли неудобно.

Лучше узнать обо всем этом возле дома, чем на середине маршрута к леднику.

Неделя 4: уже не нужно становиться сильнее любой ценой

Последняя неделя — не время резко удваивать нагрузку.

Я бы сохранила:

• 2–3 прогулки;
• одну тренировку с лестницей или уклоном;
• 1–2 легких силовых занятия;
• одну контрольную прогулку в обуви и с рюкзаком.

А непосредственно перед отпуском дала бы ногам восстановиться.

Лучше приехать в горы слегка недотренированным, но свежим, чем с больными коленями после собственного «спортивного сбора».

Спуск нужно тренировать отдельно

Это одна из самых недооцененных вещей.

Турист готовится к подъему и думает:

«Главное — забраться наверх. Вниз уже легко».

На практике после нескольких часов подъема ноги уже уставшие, а впереди может быть столько же километров вниз.

На спуске особенно сильно чувствуется передняя поверхность бедра.

Поэтому полезны:

• контролируемые спуски по лестнице;
• медленные шаги вниз со ступени;
• выпады;
• приседания;
• тренировки на холмистом рельефе.

Не бегите вниз по лестнице ради скорости. Нам нужна устойчивость, а не рекорд.

Баланс: две минуты, которые многие игнорируют

Кавказская тропа — это камни, корни, мокрая трава и поверхность, которая постоянно меняется.

Поэтому я бы добавила элементарную тренировку баланса.

Например, постоять на одной ноге 20–30 секунд.

Стало легко — слегка согните колено или попробуйте медленно дотянуться второй ногой вперед, в сторону и назад.

Делать это можно буквально во время чистки зубов.

Нужны ли бег и спортзал

Нет.

Бег может улучшать общую выносливость, а спортзал позволяет удобнее увеличивать силовую нагрузку, но для первого обычного трекинга они не являются обязательным условием.

Если человек не любит бегать, я бы не начинала бег за месяц до отпуска только ради Кавказа.

Быстрая ходьба, лестницы, холмы и силовые упражнения гораздо ближе к тому движению, которое понадобится на маршруте.

Как выбрать обувь для трекинга

А вот здесь я бы не экономила время.

Не существует одной идеальной пары «для Кавказа».

На легкой сухой тропе летом удобны одни модели, на камнях, грязи и длинном маршруте — другие.

Но есть несколько универсальных критериев.

Обувь не должна быть тесной

На спуске стопа немного смещается вперед.

Если пальцы уже в магазине упираются в носок, на длинном спуске это может стать серьезной проблемой.

Примеряйте обувь в тех носках, в которых планируете ходить.

Пятка не должна гулять

Если при каждом шаге пятка заметно поднимается внутри ботинка, вероятность натереть ноги увеличивается.

Шнуровка должна фиксировать стопу, но не пережимать ее.

Подошва должна держать грунт

Для тропы нужна обувь с выраженным протектором и нормальным сцеплением.

Гладкая городская подошва на мокром камне — совсем другая история.

Высокий ботинок нужен не всем

Для простых маршрутов по хорошей тропе многие комфортно ходят в треккинговых кроссовках.

На более каменистом рельефе, при тяжелом рюкзаке, в грязи или холоде высокий ботинок может быть удобнее.

Я бы выбирала не по принципу «чем выше и тяжелее — тем профессиональнее», а под конкретные маршруты.

Главное правило обуви: не надевайте новую пару впервые в горах

Даже идеально подобранную обувь нужно проверить заранее.

Я бы прошла в ней:

• несколько обычных прогулок;
• одну длинную прогулку минимум на час;
• лестницы;
• по возможности грунтовую тропу.

Так станет понятно, где натирает, не пережимает ли шнуровка и подходят ли носки.

В поездку я обязательно беру обычные пластыри и средства для защиты мест, которые уже начали натираться. Намного проще заклеить раздраженный участок сразу, чем ждать полноценного волдыря.

Носки тоже имеют значение

Для длинного трекинга я бы не выбирала тонкие повседневные хлопковые носки только потому, что они привычные.

Удобнее спортивные или треккинговые модели, которые хорошо отводят влагу и не собираются складками внутри обуви.

И обязательно протестируйте связку:

обувь + конкретные носки.

Иногда ботинок идеально сидит с одной парой и начинает натирать с другой.

А треккинговые палки нужны?

Для длинного маршрута с набором и особенно спуском я считаю их очень полезными.

Они дают дополнительные точки опоры и позволяют распределять часть нагрузки между руками и ногами.

Но ими тоже желательно научиться пользоваться заранее.

Не нужно впервые раскладывать палки уже перед крутым спуском.

С детьми подготовка выглядит иначе

Я бы вообще не устраивала ребенку взрослую четырехнедельную программу с подходами и повторениями.

Для детей младшего возраста лучшая подготовка — обычная активность:

• долгие прогулки;
• лестницы;
• парк;
• небольшие холмы;
• поездки на природу.

Со школьниками можно постепенно увеличивать продолжительность прогулок и заранее проверять обувь.

Подростки уже способны тренироваться более системно, но объем все равно должен соответствовать их обычной активности.

И я бы не заставляла ребенка нести тяжелый рюкзак только потому, что «пусть привыкает к горам».

Как понять, что вы готовы к первому маршруту

Не обязательно уметь пробежать десять километров.

Для меня гораздо показательнее другое.

Если за неделю до поездки вы можете:

• спокойно пройти 1,5–2 часа;
• подниматься по лестнице без ощущения катастрофы;
• несколько раз выполнить шаги на возвышение;
• пройти прогулку с небольшим рюкзаком;
• после этого нормально чувствовать себя на следующий день;

значит база для легкого туристического маршрута уже намного лучше, чем месяц назад.

Но подготовка не превращает любой маршрут в легкий

Это важный момент.

Если вы месяц делали приседания, это не означает, что теперь можно сразу выбирать 20 километров с набором 1500 метров.

В горах добавляются:

• высота;
• погода;
• жара или холод;
• камни;
• вес рюкзака;
• продолжительность дня.

Поэтому первый маршрут я бы все равно выбирала с запасом по силам.

Если планируете самостоятельную поездку, готовые маршруты и офлайн-карты Кавказа помогут заранее подобрать варианты по сложности, расстоянию и формату отдыха.

Мой прямой совет: не проверяйте форму сразу на самом сложном маршруте

Мне не нравится подход: «Раз приехали в горы, надо сразу идти на максимум».

Первый день лучше использовать как проверку.

Выберите маршрут короче предполагаемого максимума и посмотрите:

• как реагируют ноги;
• удобна ли обувь;
• не натирает ли рюкзак;
• как переносится набор высоты;
• каким остается самочувствие на спуске.

Если все хорошо — следующий маршрут можно сделать сложнее.

Отпуск длиннее одного дня. Совершенно необязательно доказать свою физическую форму на первом же подъеме.

Что действительно стоит сделать за месяц

Если убрать все лишнее, моя подготовка состояла бы из четырех вещей: много ходить, дважды в неделю укреплять ноги, регулярно подниматься по лестнице или холмам и хотя бы несколько раз выйти на длинную прогулку в будущей обуви с небольшим рюкзаком.

Это не сделает сложный маршрут простым. Но вероятность того, что первый же серьезный подъем окажется абсолютным сюрпризом для ног, станет намного меньше.

А в горах именно этого и хочется: смотреть на ледник, водопад и вершины, а не считать каждый следующий шаг.